شیر و لبنیات بخوید اما لاغر شوید
 
تاریخ انتشار : يکشنبه ۷ شهريور ۱۳۹۵ ساعت ۱۰:۲۶
Share/Save/Bookmark
 
 
 
شیر و لبنیات بخوید اما لاغر شوید
پایتخت؛ مصرف شیر و لبنیات نه تنها چاق نمی‌کند بلکه اگر با محاسبه کالری و به عنوان جایگزین مواد غذایی پر کالری دیگر مصرف شود لاغر هم می‌کند. به‌خصوص کاهش چاقی شکمی که هم خیلی شایع است و هم عامل خطر بسیاری از بیماری‌ها مثل فشارخون، بیماری‌های قلبی و عروقی و دیابت نوع ۲؛ اما مساله خیلی مهم‌تر در رسیدن به این هدف انتخاب درست لبنیات است. فکر نکنید که اگر یک صبحانه سنگین با یک عالمه خامه و پنیر خامه‌ای بخورید و بعد آن یکی دو تا بستنی نوش جان کنید لاغر هم می‌شوید! مهم‌ترین نکته در لاغر شدن با لبنیات، انتخاب درست لبنیات و اصلا شناخت لبنیات است.

لبنیات کدام‌ها هستند؟
همه ما فکر می‌کنیم لبنیات آن مواد غذایی هستند که از شیر تهیه می‌شود. خب این درست؛ اما این برای زمان‌های قدیم بود. در حال حاضر علم تغذیه می‌گوید برای اینکه یک ماده غذایی جزو لبنیات باشد نکته مهم دیگر میزان شیر و درصد چربی آن است؛ مثلا خود شما بگویید، انصافا کره و خامه هم جزو لبنیات‌اند؟!لبنیات واقعی موادی هستند که از شیر گاو و البته گاهی از شیر بز یا گوسفند تهیه می‌شوند. مانند شیر، ماست، پنیر، کشک، کفیر (که یک نوشیدنی غلیظ شبیه ماست و دارای پروتئین کازئین است)، دوغ، شیرکاکائو و بستنی، البته بستنی تهیه‌شده از شیر گاو، نه شیر خشک.منابع متفاوت لبنیات محتوای تغذیه‌ای متفاوتی هم دارند و همه آن‌ها ارزش تغذیه‌ای یکسانی نخواهند داشت. لبنیات حاوی کربوهیدرات‌ها (قند گلوکز و فروکتوز)، چربی‌های اشباع (مگر شیری که بدون چربی باشد)، ویتامین‌ها (مثل ویتامین D و ویتامین‌های B) و مواد معدنی (مثل آهن، روی و دوستدار استخوان؛ کلسیم) هستند.

تاثیر لبنیات بر کاهش وزن
همان طور که گفتیم شیر و لبنیات حاوی چربی‌های اشباع هستند؛ یعنی همان متهم ردیف اول بیماری‌های قلبی و عروقی، چاقی و خیلی بیماری‌های دیگر. اگرچه درصد این چربی‌های اشباع در لبنیات خانگی و تهیه‌شده در روستاها و دامداری‌ها بیشتر است اما در حال حاضر لبنیات در انواع مختلف و با درصد چربی‌های مختلف در بازار وجود داشته و در دسترس‌اند. پس طبیعی است که انواع پُرچرب آن مثل شیر پُرچرب، ماست پُرچرب و پنیر خامه‌ای چاق‌کننده باشند. حالا بیایید شیر را به عنوان سرگروه لبنیات تفکیک کنیم و ببینیم چگونه باعث کاهش وزن می‌شود؟پروتئین: همان طور که می‌دانید شیر و لبنیات از منابع غذایی پروتئین حیوانی هم به شمار می‌روند؛ زیرا مقادیر بالایی پروتئین دارند. خود غذاهای پر پروتئین باعث لاغری می‌شوند. (گوشت خالص از غذاهای کمک‌کننده به کاهش وزن است.) زیرا پروتئین‌ها نسبت به قندها و چربی‌ها برای هضم، جذب، ذخیره و دفع شدن در بدن به انرژی بیشتری احتیاج دارند. به طور کلی می‌توان گفت غذاهای پُرپروتئین، سوخت و ساز بدن را بالا برده و مصرف انرژی را افزایش می‌دهند. علت دیگر این است که پروتئین‌ها زودتر از قندها فرد را سیر می‌کنند و اشتها را کاهش می‌دهند. از طرفی توجه داشته باشید شیر علاوه بر پروتئین و ترکیباتی که در بالا گفتیم، آب هم دارد. پس یک نوشیدنی سنگین به شمار می‌رود که نسبت به نوشیدنی‌های دیگر فرد را برای مدت بیشتری سیر و پُر نگه می‌دارد.اسید لینولئیک کونژوگه: همه چربی‌های شیر هم بد نیستند. لبنیات علاوه بر چربی‌های اشباع در مقادیر کمتر چربی‌های غیراشباع و اسید چرب‌های مفید و بلند زنجیر هم دارد. یکی از آن‌ها اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) است. مطالعات نشان داده‌اند که دریافت این اسید چرب در رژیم غذایی باعث کاهش چربی بدن در افراد چاق و افزایش توده عضلانی و در نتیجه کاهش وزن می‌شود. کلسیم: شیر و لبنیات بیشتر شهرت و اعتبار خود را مدیون همین کلسیم هستند. می‌دانید که کلسیم نقش مهمی در تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان بر عهده دارد اما تحقیقات نشان داده‌اند که کاهش وزن هم یکی دیگر از تاثیرات مصرف کلسیم است. بررسی انواع رژیم‌های غذایی هم نشان داده افرادی که کلسیم بیشتری دریافت می‌کنند وزن بیشتری هم کم می‌کنند. در این میان افزایش مصرف شیر از بهترین راه‌های افزایش دریافت کلسیم است. چرا که خود لاکتوز موجود در آن جذب کلسیم را هم افزایش می‌دهد.
ویتامین D: به نظر می‌رسد ویتامین D از دشمنان سرسخت چاقی و اضافه‌وزن باشد. مطالعات زیادی نشان داده‌اند که اضافه کردن ویتامین D به رژیم غذایی افراد چاق کاهش وزن آن‌ها را راحت‌تر و سریع‌تر می‌کند. از طرفی دیده شده که سطح سرمی ویتامین D در افرادی که وزن بیشتری کم می‌کنند افزایش پیدا می‌کند. ویتامین D را یک ویتامین خورشیدی می‌دانند چرا که در مواجهه با نور خورشید در بدن ساخته می‌شود و نقش بسیار مهمی هم در پوکی استخوان دارد. خیلی از مطالعات کمبود این ویتامین را به بیماری‌های قلبی و عروقی، سرطان‌ها و خیلی بیماری‌های دیگر هم ربط داده‌اند. به طور کلی می‌توان گفت ویتامین D شدیدا با چاقی در ارتباط است. افراد چاق سطح ویتامین D سرمی پایین‌تری دارند و افزایش سطح این ویتامین هم به کاهش وزن کمک‌کننده خواهد بود. این را هم فراموش نکنید که کلسیم برای جذب شدن و انجام بیشتر وظایف خود نیازمند ویتامین D است. پس به طور کلی کلسیم هم در نبود ویتامین D نمی‌تواند آن طور که باید اظهار وجود کند.

چه‌قدر لبنیات بخوریم؟
تا اینجا پی بردیم که مصرف شیر و لبنیات، آن هم از نوع کم چرب و یا بدون چربی نقش مهمی در کاهش وزن خواهد داشت؛ اما نکته مهم دیگر نحوه مصرف و میزان مصرف آن‌هاست. در این میان بهترین انتخاب‌ها شیر کم چرب و ماست کم چرب است. در بین پنیرها پنیرهای سفت مثل پنیر تبریزی و پنیر چدار می‌توانند انتخاب خوبی باشند. پنیر خامه‌ای و چرب را نمی‌توان جزو لبنیات در نظر گرفت. قطعا این پنیرها ارزش شیر و ماست را برای کاهش وزن و غیره ندارند. کشک غنی از کلسیم است و می‌تواند انتخاب خوبی باشد. دوغ هم در صورتی که در خانه و از ماست تهیه شود ارزش لبنی واقعی را دارد. متاسفانه دوغ‌های صنعتی نه تنها درصد کلسیم پایینی دارند، افزودنی‌ها، نگه‌دارنده‌ها و سدیم افزوده شده بر آن‌ها کاهش وزن که نمی‌دهد، حتی مصرف بیش از حد آن باعث افزایش وزن می‌شود (البته همچنان بر نوشابه و نوشیدنی‌های قندی ترجیح داده می‌شود). برای رسیدن به بهترین تاثیرات شیر و لبنیات در کاهش وزن لازم است روزانه ۳ واحد از آن‌ها را مصرف کنید. یک واحد معادل است با: یک لیوان شیر، یک لیوان ماست، یک قوطی کبریت پنیر، ۵/۱ تا ۲ لیوان دوغ و حدود ۳ قاشق غذاخوری کشک. شما می‌توانید ۳ واحد مورد علاقه خود را از این میان انتخاب کنید.

نکته مهم
دقت داشته باشید که رسیدن به این فواید لبنیات با مصرف به حد و اندازه و البته کنترل کالری آن‌ها به دست می‌آید. لبنیات هم مانند تمام مواد غذایی کالری دارند. پس نباید افراطی و خارج از برنامه رژیم غذایی مصرف شوند. در واقع برای رسیدن به فواید لبنیات در برنامه کاهش وزن لازم است آن‌ها را جایگزین برخی مواد غذایی دیگر مصرفی کنیم.
کلمات کليدی: شیر و لبنیات ، تغذیه ، لاغری ، زیبایی ، ایران ، مردم ، درآمد ، غذا
>ساير عناوين سرويس سلامت و زیبایی را در اين صفحه مشاهده کنيد<
کد مطلب: 91062